Tập cardio là gì? Cardio được biết đến là hình thức vận động giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch cũng như hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về những lợi ích của các bài tập cardio mang lại cho sức khỏe. Nội dung bài viết dưới đây sẽ đề cập những kiến thức liên quan đến cardio và những bài tập cardio mang đến hiệu quả cao, quý độc giả hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Giải thích tập cardio là gì?
Tập cardio là gì? Cardio là những bài tập thể dục như nhảy, chạy bộ,… giúp tăng nhịp tim của người tập, đây là một trong các phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hoặc những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa ở trong cơ thể.
Những bài tập cardio sẽ không tập trung vào nhóm cơ nhất định mà cần phải có sự phối hợp của rất nhiều các nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể. Tập cardio cũng rất đa dạng, từ những bài tập ở ngoài trời như bơi, chạy bộ, chơi những môn thể thao cường độ mạnh như bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền cho đến những bài tập tại nhà như dùng máy chạy bộ, dùng những loại máy tập toàn thân, leo cầu thang,…
Những tác dụng của bài tập cardio đối với sức khỏe
Những thông tin được tin tức online tin mới chia sẻ ở trên chắc mọi người cũng đã hiểu rõ về khái niệm tập cardio là gì. Vậy, tác dụng của bài tập cardio đối với sức khỏe như thế nào được các chuyên gia hàng đầu hé lộ như sau:
Hỗ trợ giảm cân
Cardio sẽ giúp cho cơ thể tiêu hao lượng lớn calo trong khi vận động. Khi cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn so với mức nạp vào, nguồn mỡ dự trữ sẽ được dùng nhằm bù đắp năng lượng. Cũng nhờ đó, cardio là phương pháp hiệu quả nhằm làm giảm mỡ cũng như kiểm soát cân nặng an toàn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Cardio sẽ kích thích tim hoạt động mạnh hơn, vì vậy sẽ cải thiện được khả năng bơm máu và tuần hoàn ở trong cơ thể. Luyện tập thường xuyên cũng giúp giảm đi nguy cơ mắc những bệnh lý tim mạch như suy tim, bệnh mạch vành hoặc nhồi máu cơ tim.
Hỗ trợ điều hòa huyết áp và mỡ máu
Khi luyện tập cardio máu sẽ lưu thông tốt hơn, từng mạch máu trở nên đàn hồi và linh hoạt hơn. Do đó, sẽ hỗ trợ kiểm soát huyết áp và góp phần làm giảm cholesterol xấu trong máu, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Cải thiện tinh thần
Khi vận động cơ thể sẽ sản sinh ra endorphin – hormone có công dụng trong việc cải thiện tâm trạng và sẽ làm dịu căng thẳng. Cũng nhờ đó, tập cardio sẽ giảm stress và sẽ hỗ trợ hạn chế những biểu hiện về chứng trầm cảm, lo âu.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Những người thường xuyên duy trì thói quen luyện tập cardio thường sẽ ngủ sâu – ngủ ngon hơn. Giấc ngủ sâu – đủ sẽ giúp cho cơ thể tái tạo nguồn năng lượng và sẽ cải thiện sức khỏe toàn diện.
Tăng sức bền
Cardio bài tập thể thao cá nhân sẽ tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, giảm đi cảm giác mệt mỏi khi vận động. Khi luyện tập đều đặn, cơ thể sẽ dần thích nghi với cường độ hoạt động, khỏe và năng động hơn trong quá trình sinh hoạt mỗi ngày.
Tăng cường sức khỏe phổi
Những bài tập cardio sẽ giúp tăng nhịp thở cũng như khả năng trao đổi oxy, từ đó giúp cho phổi được hoạt động hiệu quả hơn. Vì vậy, sẽ góp phần cải thiện chức năng hô hấp và nâng cao thể lực.
Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch
Luyện tập cardio ở mức độ phù hợp có thể sẽ giúp kích thích hệ miễn dịch được tốt hơn Vì vậy, cơ thể sẽ có khả năng chống lại bệnh tật và nhanh hồi phục sau khi ốm.
List danh sách các bài tập cardio mang đến hiệu quả nhất
Tập cardio là gì? Mọi người có thể linh hoạt kết hợp giữa những bài tập tay không ở nhà, hoặc dùng máy chuyên dụng nhằm đa dạng hóa trải nghiệm luyện tập và tránh nhàm chán.
Những bài tập cardio ở nhà không cần dụng cụ
- Jumping Jacks (Bật nhảy vung tay): bài tập này sẽ giúp làm nóng toàn thân, đánh thức từng nhóm cơ cũng như kích thích nhịp tim tăng nhanh chỉ sau vài chục giây.
- Burpees: được đánh giá là “Vua” của những bài tập tốt calo toàn thân, kết hợp mượt mà giữa squat – plank – hít đất – bật nhảy. Đối với bài tập này đẩy nhịp tim lên rất nhanh.
- Mountain Climbers (Tư thế leo núi): tác động mạnh vào phần core (cơ bụng và cơ liên sườn), hỗ trợ siết chặt vòng eo được săn chắc hơn.
- High Knees (Chạy nâng cao gối): cải thiện sức mạnh thân dưới, dễ dàng đẩy nhịp tim lên mức HIIT nếu như tăng tốc độ đánh tay và nâng gối.
Tập cardio tối ưu với thiết bị chuyên dụng
Trong trường hợp các bạn có điều kiện đến phòng gym, hoặc muốn setup không gian home gym hiện đại, việc dùng thiết bị chuyên dụng sẽ kiểm soát chuẩn từng thông số luyện tập (lượng calo, nhịp tim, quãng đường) giảm đi rủi ro bị chấn thương.
- Tối ưu thời gian với chương trình Sprint 8: nếu như bạn là người bận rộn nhưng vẫn muốn ép cơ thể đốt mỡ cực đại, hãy thử ngay bài tập Sprint 8. Đây là chương trình HIIT kéo dài đúng 20 phút đã được tích hợp sẵn ở trên những dòng máy cao cấp, nhằm bứt phá giới hạn thể lực cũng như tiêu hao mỡ thừa hiệu quả mà không cần phải tự canh chỉnh thời gian/ tốc độ thủ công.
- Máy chạy bộ (Treadmill): thay vì chạy trên mặt phản, hãy thử thách bản thân với bài tập LISS bằng cách đi bộ leo dốc (Incline). Nhằm bảo vệ khớp gối khi luyện tập ở độ dốc lớn, mọi người nên ưu tiên những thiết bị có hệ thống giảm xóc ưu việt, thảm chạy êm và độ ổn định cao.
- Máy tập toàn thân (Elliptical): cứu cánh cho người nào có tiền sử đau xương khớp hoặc đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương. Chuyển động elip mượt mà sẽ giúp phân bổ lực đều ở trên vai, tay, ngực, mông và đùi mà không tạo ra bất cứ lực va đập nguy hiểm nào lên phần cổ chân/ đầu gối.
- Xe đạp tập (Indoor Bike): công cụ tuyệt vời nhằm kiến tạo cơ đùi và vòng ba căng tròn. bằng cách tăng lực cản (resistance) ở trên xe, mọi người sẽ dễ dàng thực hiện từng guồng đạp nước rút căng cơ, thúc đẩy nhịp tim nhanh chóng chạm đỉnh Fat Burn.
Lưu ý khi tập cardio dành cho người mới bắt đầu
Sau khi đã nắm rõ khái niệm tập cardio là gì và những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe, phía dưới đây các chuyên gia chia sẻ về một số các tips giúp cho quá trình luyện tập cardio trở nên hiệu quả hơn như sau:
- Lập kế hoạch luyện tập rõ ràng trước khi bắt đầu. Sẽ đòi hỏi các bạn cần phải xác định được giới hạn mình đến đâu cũng như mục tiêu cần hướng đến.
- Cần có chiến lược thời gian tập luyện: nếu như mọi người luôn bỏ những bài tập cardio sau khi tập những bài tập khác, thì hãy thay đổi thứ tự tập luyện của mình. Ví dụ: tập cardio đầu tiên trước khi tập những bài tập khác.
- Khởi động kỹ trước khi tập cardio sẽ giúp tăng khả năng vận động, giảm đi nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như bị đau cơ bắp sau buổi tập.
- Theo dõi nhịp tim thường xuyên khi tập cardio, nhằm điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp với cơ thể.
- Tránh nạp quá nhiều calo trước và sau mỗi buổi tập. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập, vì vậy mọi người cần phải căn chỉnh thực phẩm nạp vào trước khi bước vào quá trình luyện tập. Đặc biệt, không nên nạp thức ăn quá sát với thời gian luyện tập, bởi sẽ dẫn đến tình trạng bị co thắt dạ dày không như mong muốn.
- Không uống nhiều nước trong buổi tập, bởi sẽ dẫn đến nồng độ natri trong cơ thể hạ xuống và sẽ bị choáng.
- Không lạm dụng HIIT. Tuy HIIT có công dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhưng đây là bài tập cường độ cao, vì vậy nếu như tập thường xuyên sẽ gây ra tình trạng đau nhức khiến bạn bị mất sức nghiêm trọng.
- Hãy duy trì tập luyện mỗi ngày nhằm thấy được kết quả mà bài tập cardio mang lại cho cơ thể nhé!
Nguồn: Sưu tầm